Légumes crus ou cuits : quel est le plus sain ?

Eh bien, cela dépend des légumes dont vous parlez. Alors que la plupart des légumes sont mieux consommés crus, il ya quelques-uns que vous pourriez cuisiner à la place pour gagner plus d’avantages pour la santé, a déclaré Beth Stefura, une famille et éducateur en sciences de la consommation avec Ohio State University Extension

« La cuisson de certains légumes libère des nutriments que votre corps peut absorber plus facilement », écrit-elle dans Vegetables That Are Healthier Cooked, un billet de blog sur le site Live Healthy Live Well. Le site, que l’on peut trouver à livehealthyosu.com, est une ressource d’information gratuite qui offre des informations et des idées scientifiques sur les consommateurs. Il est écrit par des éducateurs de l’OSU Extension et des spécialistes en sciences de la famille et de la consommation.

Alors que la chaleur impliquée dans la cuisson de certains légumes peut détruire certains de leurs nutriments, pour d’autres, il améliore en fait leur absorbabilité, Stefura dit.

« Par exemple, le bêta-carotène comme les carottes et son parent, le lycopène comme les tomates, sont plus facilement absorbés par le corps après la cuisson, dit-elle. « C’est parce que la cuisson modifie la structure des molécules de ces nutriments, ce qui permet à notre corps de les absorber beaucoup plus efficacement. »

Et si vous ajoutez un peu de gras sain au processus de cuisson, comme l’huile d’olive ou de canola, il contribue également à ajouter plus de nutriments.

Exemples

Dans le billet de blog, Stefura offre quelques exemples de légumes qui offrent plus de valeur nutritive cuite par rapport cru, y compris :

Asperges : Ce légume printanier est rempli des vitamines A, C et E. La cuisson des asperges augmente ses niveaux d’acide phénolique, qui est associé à la réduction du risque de cancer.

Carottes : Notre corps semble utiliser plus facilement le bêta-carotène dans les carottes cuites que dans les carottes crues. Une façon de cuire les carottes est de les couper en rondelles, de les cuire à la vapeur et de les servir avec un peu de miel ou de cannelle.

Champignons : Les micro-ondes ou les champignons grillés peuvent augmenter l’activité antioxydante. Les options de cuisson peuvent inclure les réchauffer, les trancher et les ajouter à une salade, ou les faire sauter et les ajouter à une omelette.

Tomates : Le lycopène est mieux absorbé lorsque l’aliment est chauffé. Cela pourrait protéger contre le cancer et les maladies cardiaques. Les options de cuisson peuvent inclure des tomates rôties lentement au four à 200 degrés Fahrenheit, puis les ajouter à un sandwich.

Épinards : L’acide oxalique pourrait bloquer l’absorption du calcium et du fer des épinards crus. On sait que la chaleur le décompose. Les options de cuisson peuvent inclure blanchir les épinards et les servir sous du poisson grillé avec de la salsa.

Conseils

Quelle que soit la méthode de cuisson que vous choisissez, voici d’autres considérations lors de la cuisson de vos légumes : si un légume a une peau comestible – pommes de terre ou courges d’été, par exemple – laissez-le sur. De nombreux nutriments sont concentrés dans ou juste en dessous de la peau, et la peau protège les légumes de perdre des nutriments pendant le processus de cuisson. Lorsque vous coupez des légumes avant la cuisson, optez pour de plus gros morceaux. Moins il y a de surface exposée à la chaleur, moins vous perdrez de nutriments. Cuire les légumes dans un tas lâche ou une seule couche pour permettre à la chaleur d’accéder à toutes les surfaces alimentaires rapidement et uniformément. Encore une fois, plus les légumes cuisent rapidement, plus vous obtenez de nutriments.