Oranges : la campagne sud-africaine démarre sous pression
13 July 2026
Épinards et autres légumes-feuilles, betterave, brocoli et carotte : certains légumes présentent un profil nutritionnel particulièrement intéressant pour la santé cardiovasculaire. Riches en potassium, nitrates naturels, fibres ou antioxydants, ils trouvent facilement leur place dans une alimentation favorable au contrôle de la tension artérielle.
Tension artérielle et légumes sont étroitement liés lorsqu’il est question d’alimentation favorable à la santé cardiovasculaire. Aucun aliment ne constitue à lui seul un traitement contre l’hypertension, mais la composition globale de l’assiette peut contribuer à une meilleure maîtrise de la pression artérielle.
Le régime DASH, spécialement conçu autour de la prévention et de la gestion de l’hypertension, accorde ainsi une place importante aux légumes et aux fruits. Pour un apport quotidien de référence de 2 000 calories, le programme propose notamment quatre à cinq portions de légumes par jour.
Parmi la grande diversité disponible, certains légumes présentent un intérêt particulier en raison de leur teneur en potassium, magnésium, fibres, antioxydants ou nitrates alimentaires.
1. Les légumes-feuilles, riches en nitrates naturels
Épinards, roquette, laitue et autres légumes verts à feuilles figurent parmi les aliments régulièrement associés à la santé cardiovasculaire.
L’un de leurs intérêts réside dans leur teneur en nitrates d’origine végétale. Dans l’organisme, ceux-ci participent à une voie biologique conduisant à la formation d’oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la relaxation des vaisseaux sanguins.
Une revue systématique publiée en 2024 rappelle que la consommation de légumes riches en nitrates augmente la disponibilité de l’oxyde nitrique et peut être associée à une baisse de la pression artérielle ainsi qu’à une amélioration de la fonction endothéliale.
Les légumes-feuilles apportent également du potassium et du magnésium. Le potassium joue notamment un rôle dans la gestion du sodium par l’organisme. L’American Heart Association souligne qu’une alimentation apportant suffisamment de potassium peut aider à réduire les effets du sodium sur la pression artérielle.
Une salade de roquette, des épinards légèrement cuits ou des légumes-feuilles ajoutés aux plats constituent donc des moyens simples de les intégrer à l’alimentation.
2. La betterave, la star des nitrates alimentaires
La betterave est probablement l’un des légumes les plus étudiés lorsqu’il est question de nitrates alimentaires et de pression artérielle.
Sa richesse naturelle en nitrates explique l’intérêt que lui portent les chercheurs. Une vaste analyse de travaux scientifiques publiée en 2024, portant sur des études consacrées aux nitrates alimentaires, a conclu que leur apport pouvait réduire la pression artérielle systolique et diastolique au repos et améliorer plusieurs marqueurs de la santé vasculaire. Les auteurs soulignent néanmoins que des recherches supplémentaires restent nécessaires sur les effets à long terme et les relations entre dose et réponse.
La betterave peut être consommée cuite, rôtie ou en salade. Son jus a également fait l’objet de nombreux travaux scientifiques, mais la consommation du légume entier présente l’intérêt supplémentaire d’apporter des fibres.
Pour un média consacré aux fruits et légumes, c’est un bon exemple de la manière dont la composition naturelle d’un produit horticole peut susciter un véritable intérêt nutritionnel.
3. Le brocoli, un concentré de composés protecteurs
Le brocoli mérite également sa place dans une alimentation favorable à la santé du cœur.
Ce légume crucifère apporte des fibres, du potassium et différents composés antioxydants. Plus largement, les légumes non féculents et les crucifères figurent parmi les catégories de légumes associées à des bénéfices pour la santé dans les grandes études nutritionnelles.
Une étude soutenue par les National Institutes of Health, basée sur le suivi de plus de 100 000 personnes et complétée par l’analyse de plusieurs travaux internationaux, a notamment mis en évidence l’intérêt d’une consommation quotidienne de fruits et légumes. Les légumes verts à feuilles, les légumes non féculents et les crucifères, dont le brocoli, figuraient parmi les catégories associées aux résultats les plus favorables.
Le mode de préparation reste toutefois important. Une cuisson simple permet d’éviter d’ajouter inutilement de grandes quantités de sel ou de matières grasses.
Le brocoli peut ainsi être cuit à la vapeur, légèrement sauté ou rôti et associé à d’autres légumes.
4. La carotte, simple à intégrer au quotidien
Moins souvent citée lorsqu’on parle de tension artérielle, la carotte possède pourtant plusieurs qualités nutritionnelles intéressantes.
Elle apporte des fibres et différents composés antioxydants, notamment des caroténoïdes. Elle fait également partie des légumes riches en bêta-carotène mis en avant dans les travaux portant sur la consommation régulière de fruits et légumes et la santé à long terme.
Son principal avantage est peut-être sa simplicité d’utilisation.
Crue, râpée, rôtie ou intégrée à des plats cuisinés, la carotte peut facilement contribuer à augmenter la quantité et la diversité de légumes consommés au quotidien.
Et c’est précisément cette régularité qui compte davantage que la recherche d’un hypothétique « superaliment ».
Le vrai ennemi reste souvent l’excès de sodium
Ajouter des légumes à son alimentation est une bonne stratégie, mais leur intérêt peut être réduit si l’alimentation reste globalement très riche en sel.
Le régime DASH met ainsi l’accent sur les légumes, les fruits et les céréales complètes tout en limitant les aliments riches en graisses saturées et les boissons sucrées. Son niveau standard prévoit jusqu’à 2 300 mg de sodium par jour.
Les produits très transformés constituent une source importante de sodium dans l’alimentation.
La manière de cuisiner les légumes compte donc également. Un brocoli vapeur, une salade d’épinards ou une betterave simplement préparée n’ont pas le même profil alimentaire lorsqu’ils sont accompagnés de sauces industrielles ou fortement salés.
Plus de légumes, mais surtout davantage de diversité
Épinards et légumes-feuilles, betterave, brocoli et carotte constituent quatre options particulièrement intéressantes. Mais il serait trompeur de limiter la santé cardiovasculaire à cette courte liste.
Les recommandations de l’American Heart Association privilégient une grande variété de légumes et de fruits, associée notamment aux céréales complètes et à des sources de protéines favorables à la santé cardiovasculaire.
Pour mieux contrôler sa tension artérielle, la meilleure stratégie alimentaire reste donc de diversifier les légumes, d’en consommer régulièrement et de limiter parallèlement l’excès de sodium.
Les quatre légumes présentés ici ne sont pas des médicaments. Ils illustrent plutôt une réalité de mieux en mieux documentée : la place importante des produits végétaux dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.
En cas d’hypertension diagnostiquée, l’alimentation complète le suivi médical et ne remplace pas un traitement prescrit. Les personnes atteintes de certaines maladies rénales doivent également demander un avis médical avant d’augmenter fortement leurs apports en potassium. Une prudence particulière concernant les apports élevés en potassium est notamment recommandée en cas de maladie rénale.
